Упражнения для развития силы у ребенка 9 лет

Комплекс упражнений на развитие силовых качеств у школьников.

1. Подтягивание укрепляет мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и способствует формированию красивого торса.

Обязательно выполняй упражнения в паре со взрослым, который мог бы в любой момент подстраховать тебя и помочь.

Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 7-10 раз. Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины.

2. Поднимание и опускание ног в висе полезно для укрепления мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса.

Исходное положение: стоя. Подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить. Упражнение повторить несколько раз.

Для увеличения нагрузки для начала можно увеличить количество подходов, затем стараться держать положение «угол» как можно дольше, а далее поднимать прямые ноги до касания перекладины.

3. Отжимание от пола. Из упора лежа на полу отжимание от пола, сгибая и разгибая руки, — 10-15 раз.

4. Приседание на двух ногах — Из основной стойки приседать с выносом рук вперёд количество 10 — 15 раз.

5. Лазанье на гимнастической стенке. Вверх и вниз при помощи рук и ног — 5 раз.

6. Поднимание ног, лёжа на спине. Лежа на спине, поднимать и опускать ноги, касаясь ими пола за головой, — 10 раз.

7. Из виса прогнувшись на гимнастической стенке поднимать прямые или согнутые ноги до горизонтального положения — 10 раз.

8. Подтягивание на низкой перекладине; хват сверху, снизу; туловище держать прямо.

9. Лазание по канату с помощью рук в положении виса-первое и второе — из виса углом 90градусов ноги согнуты в коленях; прямые ноги.

10. Лежа на животе, на полу, руки впереди или вдоль туловища:

— поднять прямые ноги вверх, прогнуться и вернуться в исходное положение;

11. Лежа на животе, на полу, руки впереди. Выполнить «лодочку» и вернуться в исходное. Положение. Зафиксировать положение «лодочки» на указанное время.

12. Запрыгивание на возвышение (гимнастическая скамейка, конь, козел).

13. Прыжок в длину с места.

14. Прыжки на скакалке, количество в зависимости от возраста

15. Метание мячей

16. Упражнения с гантелями

17. Упражнения в паре, броски набивного лица

18. Прыжки на большой скакалке

19. Выпады вперёд

20. Выпады вправо и влево

21. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, мяч у груди, держать хватом ладони наружу, локти не опускать. Толкнуть мяч от груди двумя руками. Дозировка: 2-3 подхода по 4-5 повторений в каждом.

22. И.п.: стоя ноги на ширине плеч, мяч за головой, руки согнуты. Бросать мяч из-за головы двумя руками, энергично выпрямляя их. Дозировка как в предыдущем упражнении.

23. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, мяч в двух руках внизу. Бросать мяч через голову назад. Упражнение выполнять в сторону стены.

24. И. п.: сидя, ноги слегка врозь, мяч между ступнями ног. Ложиться на спину и садиться, не выпуская мяча.

25. И. п.: сидя, ноги согнуты, стоят на мяче. Подкатывать и откатывать мяч от себя, перебирая стопами.

26. И. п.:стоя, мяч на полу, одна нога намяче, руки на поясе. Прыжком сменить положение ног. Чтобы мяч не откатывался, ногу ставить на мяч сверху. Дозировка: 12-15 раз.

27. И. п.: стоя, мяч на полу, руки на поясе. Прыжки на двух или на одной ноге вокруг мяча в правую и левую сторону. Дозировка: 3-4 раза в каждую сторону с перерывом.

28. Прыжки с разбега в песок

29. Прыжки через гимнастического козла

30. Приседание с гантелями

Источник

Упражнения на силу для детей, подростков

Мальчишки, будучи детьми и подростками, постоянно меряются силами, спорят, кто самый сильный в классе, во дворе. А что делать тем, кто почти самый слабенький в классе. Существует множество специальных упражнений для развития силы у детей 12, 13, 14 лет (подростков), которыми можно заняться дома. Но прежде чем назвать некоторые из них, дадим два общих совета:

Первый — нет стоит стремиться «накачивать бицепсы» — ведь сильными должны быть не только руки, но и ноги, а также мышцы брюшного пресса, спины и шеи.

Второй — надо предварительно посоветоваться с врачом; при некоторых заболеваниях повышенные физические нагрузки нежелательны, а упражнения рассчитаны на здорового подростка. Ими можно заниматься школьникам от 12 лет и старше. Двенадцати-тринадцатилетним рекомендуются не все упражнения. Так, упражнения 5, 6, 7, выполнять еще рано; их надо заменять более легкими.

Заниматься рекомендуется два раза в день по 10-15 минут: до завтрака и через два часа после обеда. Занятие всегда надо начинать с ходьбы и медленного бега; затем — дыхательные упражнения, несколько махов руками, ногами, наклоны туловища вперед и в стороны. И только после этого следует выполнить один из этих комплексов. Комплексы надо менять каждые две недели. Когда эти упражнения будут освоены, можно усложнить их, выполняя в более быстром темпе и т. п.

Упражнения первого комплекса

1. Для рук. Встаньте спиной к сиденью стула. Лягте вниз лицом, поставьте ноги на сиденье, а руками обопритесь о пол и выпрямите их в локтях. Выполняйте сгибание и разгибание рук от 2 до 16 раз. После этого встаньте, помашите расслабленными руками и сделайте дыхательные упражнения.

2. Для мышц живота. Лягте на пол вверх лицом. Опираясь пяткими и руками о пол, прогнитесь. Затем, переставляя поочередно ноги, но не смещая руки, пройдите на пятках сначала влево, затем вправо. Повторить от 2 до 6 раз.

3. Для мышц ног. Присядьте и, отталкиваясь двумя ногами, подпрыгните повыше. Приземляясь, присядьте и повторите сразу же второй прыжок. Выполнить 6-10 прыжков.

4. Для мышц спины. Возьмите в руки стул, держа его за сиденье. Поставьте ноги врозь, наклонитесь вперед и выпрямитесь, держа стул в руках. Повторить 6-12 раз.

Подскоки. Встаньте на одну ногу. Подпрыгните и резко согните ее, высоко поднимая колено. Приземлитесь на эту же ногу и повторите прыжок от 4 до 8 раз. Отдохните и повторите упражнение на другой ноге.

Бег. Если негде побегать, то выполняйте бег на месте; в первые дни — не более одной минуты, а затем постепенно доведите длительность бега до 3 минут. Затем походите и сделайте дыхательное упражнение. Примите душ или оботритесь влажным полотенцем.

Упражнения второго комплекса

5. Для рук. Лягте на пол вниз лицом, обопритесь руками о пол. Оттолкнитесь руками от пола, сделайте хлопок и снова опуститесь на руки. Повторить от 3 до 10 раз.

6. Для мышц живота. Сядьте на табурет. Держитесь за сиденье сзади. Поднимите и опустите ноги. Повторить от 6 до 20 раз.

7. Для ног. Возьмите стул за спинку, поднимите его перед собой. Выполняйте приседания от 6 до 12 раз.

8. Для мышц спины. Сядьте на пол и, ложась, поднимите ноги кверху, руки на полу. Повторить 3-6 раз.

Подскоки. Присесть и подпрыгнуть повыше от 8 до 20 раз. Бег от 1 до 3 минут.

Упражнения третьего комплекса (с гантелями)

Вес гантелей для мальчиков 12- 13 лет от 1 до 1,5 кг, для 14-16 лет от 2 до 4 кг.

9. Для рук. Сидя по-турецки, поднимите руки кверху, 4-16 раз.

10. Для мышц живота. Сядьте, отклонитесь назад. В этой позе сгибайте и разгибайте руки в локтях от 4 до 12 раз.

11. Для ног. Приседание от 6 до 16 раз.

12. Для мышц спины. Положив гантели за голову, наклонитесь вперед и выпрямитесь. Повторить 6- 12 раз.

Подскоки на двух ногах с гантелями в руках, от 12 до 30 раз. Бег от 1 до 3 минут.

Первые дни будут побаливать мышцы, но это не должно вызывать беспокойства — через 3-4 дня боль прекратится. Все эти упражнения помогут развить силу у детей, подростков.

Р. Деметер, кандидат педагогических наук

Источник

Развитие физической силы у детей

Содержание статьи:

Спорт — это важная составляющая общего развития ребенка. Физические упражнения помогают укрепить здоровье, повысить самооценку, развивать волевые качества. Как утверждают медики, благодаря регулярным силовым тренировкам ребенок становится более дисциплинированным, быстрее развиваются его интеллектуальные способности.

Дети, которые с детства занимаются спортом, быстрее адаптируются в обществе. Они выносливые, им легче поддерживать общую активность, ходить на прогулки, в походы, заниматься в школе. Упражнения для развития силы мышц нужны всем детям, у которых нет медицинских ограничений для них. Главное подобрать подходящий комплекс и правильно спланировать нагрузки.

Зачем ребенку нужно развивать силу

Согласно исследованиям, среди детей о 7 лет здоровыми считаются не более 15% из них. Физическое воспитание необходимо для гармоничного развития ребенка. При регулярных тренировках он становится здоровым, жизнерадостным, сильным, устойчивым к стрессовым ситуациям. Только во время занятий нужно учитывать психологические и физиологические параметры ребенка, только тогда они принесут пользу.

Развитие силы помогает решить много задач:

• Оздоровить организм.

• Повысить иммунитет, чтобы организм мог противостоять инфекциям и различным негативным факторам.

• Повышает работоспособность.

• Укрепляет мускулатуру всех систем организма.

• Вырабатывает правильную осанку.

• Укрепляет связочно-суставный аппарат.

• Формирует двигательные умения.

• Воспитывает силу, ловкость, скорость, выносливость.

• Развивает равновесие, совершенствует координацию движений.

• Воспитывает дисциплину, силу воли, организованность, отзывчивость, самостоятельность, честность.

• Пополняется словарный запас.

• Активирует память, мышление, воображение, творческое начало.

Родителям важно знать, что именно благодаря физическому воспитанию (в том числе силовому развитию) формируется характер ребенка и его отношение к миру. Спорт поможет воспитать здорового, физически сильного, смелого, настойчивого, трудолюбивого человека, который умеет видеть все прекрасное.

Занятия для развития силы не должны превращаться в тренировки на результат. Чтобы этого не случилось, нужно учитывать рекомендации учителей физкультуры или опытных тренеров.

Обычно дети нуждаются в развитии силы, если у них ослаблены мышцы, тонус мышц и сухожилий нестабильный, есть проблемы с координацией при повышенной активности. Но даже при отсутствии подобных проблем занятия спортом полезны, так как они повышают тонус организма и улучшают настроение.

Но перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать интенсивность нагрузок и режим тренировок.

Развитие силы у дошкольников

Детей от 3 до 6 лет нужно мотивировать, чтобы занятия приносили ему удовольствие. Чтобы увлечь малыша, проводите тренировки в игровой форме, чтобы он не потерял интерес и достигнул определенных результатов.

Развитие силы у детей дошкольного возраста проводиться с помощью следующих игр и упражнений:

1. Ловкая обезьянка. Это упражнение рекомендуется проводить на детской площадке или дома, если у вас есть специальная стенка. Предложите малышу ухватиться руками за решетку и пройти ее. Он должен раскачиваться, чтобы ухватиться за соседнюю балку. Это упражнение развивает координацию, укрепляет мышцы торса, повышает выносливость. Сначала пусть ребенок пройдет столько решеток, сколько сможет, но постепенно приучите его проходить ее полностью без остановки. Обязательно стойте рядом с малышом, чтобы подхватить его, если он сорвется.

2. Тачка. Это групповое занятие, его можно проводить в детском саду или дома. Ребенок упирается руками в пол, сзади садится другой малыш или родитель, берет его за ноги, и он начинает идти на руках. Следите, чтобы верхняя часть тела была ровной, без прогибов. Если упражнение выполняют дети, то потом они меняются местами. Это упражнение укрепляет мышцы груди и трицепсы.

3. Канатоходец. Проложите канат на траве или на полу, но не натягивайте его. Сначала пусть ребенок научится ходить просто на полу по веревке. Чтобы малышу было интереснее, пусть представит, что он циркач, который идет по высоте или переходит реку. Потом задание можно усложнить, для этого поставьте посередине каната бутылку, чтобы он дошел до нее, поднял и пошел дальше. Повторяйте упражнение, пока он не научится уверенно ходить по ровной линии.

4. Упражнения с мячом:

• Ребенок стоит, ноги на ширине плеч, мяч у груди, руки согнуты. Затем он резко и с силой толкает мяч от себя двумя руками.

• Исходное положение то же, мяч в руках внизу. По команде воспитателя малыш бросает мяч через голову.

5. Упражнения с длинным шестом:

• Ребенок сидит, держит двумя руками шест. Потом он ложится и опять встает, не опуская шест.

• Малыш сидит, держит шест в правой руке. Потом он поднимает руку, перехватывает снаряд левой рукой, опускает вниз, опять понимает левой рукой, перехватывает правой и возвращается в исходное положение.

6. Возьми флажок. Дети выстроились в ряд, напротив каждого из них (2 — 2.5 м) лежат флажки. По сигналу они начинают прыгать к ним по слова воспитателя: «Прыг — скок, прыг — скок, вот он твой флажок». Побеждает тот ребенок, который первый поднял флажок.

7. Упражнения без предметов:

• Ребенок стоит на коленях, опирается руками о пол, потом он сгибает руки и выпрямляет, имитируя отжимания.

• Малыш поднимает руки, машет ими несколько раз на протяжении 3 — 5 секунд, а потом отдыхает.

• Дети стоят по парам, держатся за руки, а их ноги прикасаются пальцами. Один ребенок приседает, а второй удерживает его. Потом приседает второй малыш, а первый его держит.

Существует еще много упражнений на развитие разных групп мышц. Чтобы взбодрить малыша во время тренировки, включите музыку или проводите ее в игровой форме.

Развитие силовых способностей у детей младшего школьного возраста

Мышечная сила — это важное физическое качество, с помощью которого ребенок учится преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему посредство мышечного напряжения. Развитие силы у детей младшего школьного возраста происходит во время выполнения специальных упражнений. Они помогают совершенствовать способность мускулатуры к максимальному сокращению в разных условиях.

Если родители проводят занятия дома, то им необходимо элементарное спортивное снаряжение: гантели с минимальным весом, эспандеры. При парных занятиях для развития силы используется масса тела партнера: сгибания, разгибания в упоре, приседания с партнером, броски набивных мячей и т. д.

Методы развития силы у дошкольников:

• Метод максимальных усилий. Ребенок преодолевает максимальное сопротивление, например, поднимает тяжелые гантели. Это способ дает быстрый прирост силы, однако для начинающих детей его не рекомендуется применять.

• Метод непредельных усилий. Ребенок поднимает небольшой вес большое количество раз. Степень мышечного напряжения по мере утомления приближается к максимальному.

• Метод динамических усилий. Максимальное напряжение создается во время работы со снаряжением небольшого веса, но с максимальной скоростью.

• Ударный метод. Ребенок выполняет упражнения, мгновенно преодолевая сопротивление, например, прыгает с возвышения высотой 45 см и сразу выпрыгивает вверх или в длину. Это приводит к тому, что мышцы быстро растягиваются, а потом мощно сокращаются.

• Метод статических усилий. Школьник выполняет силовые упражнения, во время которых его мышцы не меняются, суставы не двигаются, он просто фиксируется в одной позе на некоторое время. Подобные занятия развивают выносливость, повышают тонус, укрепляют мышцы, увеличивают их в объеме.

• Статодинамический метод. Во время тренировок сочетаются динамические и статические упражнения.

• Метод круговой тренировки. Занятия построены так, что с каждой новой серией работают разные группы мышц.

• Игровой метод. Тренировки проводятся в игровой форме.

Для развития силы проводят упражнения с разборными гантелями, гирями, набивными мячами и другим спортивным снаряжением. Во время тренировки ребенок должен удерживать собственный вес или вес партнера. Также во время занятий применяются детские тренажерные устройства, например, эспандер, силовая скамья, гимнастическая стенка. Очень полезно развивать силу на свежем воздухе: бег, прыжки по рыхлому песку, бег в гору, против ветра и т. д. Для этой цели используют игровые задания или подвижные игры: перетягивание каната метание набивного мяча, игра «Всадники», «Переноска мячей» и т. д.

Для развития силы у детей среднего школьного возраста применяют такие же методы и средства. Единственное отличие в том, что постепенно нагрузка на мышцы увеличивается.

Все эти упражнения помогают увеличить силовые возможности дошкольников. Главное правильно подобрать комплекс в соответствии с возрастом малыша.

Упражнения на силу для старших школьников

Во время развития силы у детей старшего школьного возраста тоже применяют упражнения со спортивным снаряжением, весом собственного тела или тела партнера. Для тренировок используют набивные мячи, гантели, резиновые и пружинные амортизаторы, гири, штангу. Чтобы занятия принесли пользу, важно правильно подобрать вес снаряжения и рационально распределить нагрузку. Во время физической деятельности рекомендуется использовать отягощение, которое подросток может поднять 15 — 20 раз подряд. Со временем нагрузку можно увеличить, тогда нужно подобрать спортивный снаряд, который школьник сможет поднят 6 — 10 раз.

Статические упражнения выбирают так, чтобы во время выполнения напрягались разные группы мышц. Поначалу длительность упражнения должна составлять 6 — 7 секунд, постепенно это время увеличивают.

Упражнения для развития силы у старших школьников:

1. Для мышц ног и таза:

• Ходьба на носках, пятках, внешнем крае стопы.

• Сгибание, разгибание стопы, круговые движения стопой внутрь и наружу.

• Пружинящие покачивания на носках.

• Из полуприседа перекатывание на ступнях вправо и влево, круговые движения коленями.

• Из основной стойки опускание на колени и возвращение в исходное положение без рук.

• Пружинящие движения в приседе.

• Приседание на одной ноге с опорой и без.

• Выпады вперед, назад, в сторону на месте и с продвижением.

• Ходьба в полуприседе и приседе.

• Прыжки на месте и с продвижением на двух ногах (ноги вместе, врозь, накрест), на одной ноге, чередование прыжков на одной, двух ногах, прыжки в полуприседе и приседе.

• Парные упражнения с партнером.

2. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса:

• Дети стоят лицом друг к другу, упираются ладонями о ладони партнера, они попеременно и одновременно сгибают, и разгибают руки с сопротивлением. Это упражнение можно выполнять, когда один из партнеров находиться в положении лежа.

• Из разных исходных положений, держась за руки, дети делают движения верхними конечностями вперед, назад, в стороны, вверх, вниз, преодолевая сопротивление.

• Сгибание и разгибание рук в стойке на руках с помощью партнера.

• Дети стоят лицом друг к другу, держат гимнастическую палку на вытянутых руках. Они перетягивают снаряд, сгибая руки, поднимают, опускают, выкручивают палку, преодолевая сопротивление партнера.

3. Упражнения для мышц туловища и шеи:

• Стоя, лежа, сидя дети сгибают, разгибают ноги в тазобедренных суставах, преодолевая сопротивление партнера. Потом выполняется то же упражнение, только партнер оказывает сопротивление, удерживая выполняющего за шею.

• Фиксация в разных положениях: наклон вперед с прогибом, горизонтальное положение лежа на бедрах на гимнастической скамейке лицом вверх и вниз, наклон в сторону, сед под углом на полу и т. д. Задание можно усложнить, тогда ребенок будет преодолевать сопротивление партнера, который будет создавать различные нагрузки.

4. Упражнения для мышц ног и таза:

• Стоя на одной ноге, лежа на спине школьник сгибает, разгибает стопы, преодолевая сопротивление партнера, который удерживает стопу руками.

• Сидя лицом друг к другу, упираясь стопами согнутых ног и держась за руки, дети поочередно одновременно разгибают и сгибают ноги.

• Стоя спиной друг к другу, держась за руки, опускание на пол и возвращение в исходную позицию.

• Ребенок стоит на коленях, партнер прижимает руками его стопы к полу, а он выполняет наклоны вперед, увеличивая угол между бедрами и голенями, затем возвращается в исходное положение.

Также школьникам полезно заниматься на брусьях, низких и высоких перекладинах, гимнастическом коне и т. д. При этом важно так планировать занятия, чтобы развивать основные группы мышц: шеи, плеч, рук, спины, брюшного пресса, ног.

Как видите, физические упражнения для развития силы очень важны для детей. Такие занятия не только укрепляют основные группы мышц, но и помогают ребенку быстрее адаптироваться ко взрослой жизни. Главное правильно дозировать нагрузки и контролировать физическую деятельность. Малышам больше подойдут игровые занятия, а детям постарше — комплексные силовые тренировки.

Дата: 18.07.2018

Источник